コロナ禍で自炊をしようというときに、ホットクックとヘルシオウォーターオーブンを購入しまして、しばらく活用していたものの段々と使わなくなりました。
そして直近では冷凍宅配弁当として、noshや三ツ星ファームを利用していたものの、飽きてきて、違うものを食べたいと思うに至りました。
あるとき、飲み会でカブの漬物を食べたときに「うまいなー、もっと食べたい」と感じまして、カブの漬物を毎日のように食べられる食事のセットを考えてみました。
ふと投稿してみたのがこれ。
数年くらい冷凍宅配弁当のユーザーだったけど、冷凍宅配弁当を用意するのと同程度の手間でもうちょっと最強の食事ができないかと思って検討しつつある
— 近藤佑子 (@kondoyuko) 2024年12月8日
・玄米ごはん 150g（継続）
・具沢山味噌汁（フリーズドライ）
・カブの漬物（買ってきたもの）
・納豆（1パック/日）
・焼魚（ヘルシオ調理）
最小限の工数で食事を作って、毎日同じものを食べれば、冷凍宅配弁当を温めるのと手間は大して変わらないのでは、と思ったのです。
もともと玄米は、定期便で届いているのと玄米用の炊飯器もあって、食べる習慣がありました。
こちらの炊飯器は購入してからずっと使い続けているので、ちょっと高いけどいい買い物だったと思います。
玄米3合を炊いて、そしてこの保存容器で7等分するとちょうど150gくらいになります。
それを冷凍しておき、600Wで3分のレンチンで解凍できる……という感じでここしばらくは米には困っていません。
それに焼魚と市販の漬物、インスタント味噌汁、納豆を加えれば、PFCバランス的にも腸活的にも最高になるのでは、と考えました。
漬物はお好みのもので。量を食べるなら浅漬けがいいかもしれません。野菜を買ってきて自分で漬けたらもっと安いだろうなと思いつつ、野菜を切るのが面倒で仕方がありません。あと意外とカブの漬物がない。
味噌汁は定番っぽいこれで。発酵食品である味噌が取れて、満足感があれば、という感じなので色々試してみてもいいかなと思います。味噌汁も実際、自分で作ればもっと具沢山にもできるのですが面倒なのでやってないです。
納豆は1日1パックを食べることにしました。食べすぎると腸内環境とかイソフラボン摂りすぎになって体のバランスを崩しそうかなということで。
焼魚はヘルシオで焼きます。上段に天板と焼き網を置き、その上にクッキングシートを敷いて焼くと洗い物もいりません。たまにちょっと水っぽくなるときもありますが、簡単さとのトレードオフかもしれません。天板にクッキングシートを敷いて、焼き網に直接魚を置くのもいいかも。網は食洗機でだいたいキレイになりました。
焼魚用の魚も、鮭、鯖、アジ、ほっけ、赤魚といろいろな種類があるので、毎日食べても飽きなさそうです。
実際に作ってみると、ちょっと気になることが。焼魚を焼いた後に冷凍ご飯の解凍をしないといけないのです。
ヘルシオ ウォーターオーブンで焼魚を焼いた後の熱々の庫内で、ご飯をレンチンするのも、容器の耐久性的にやや気になりますし、その分時間がかかってしまいます。1人だったらまだいいものの、2人分用意しようと思うとさらに時間が取られてしまいます。
そこで、ヘルシオで「焼魚と冷凍ご飯解凍の同時調理」ができないかと考えました。ヘルシオは、庫内に入れた食材の状態により自動で加熱時間などを判定してくれるのが特徴ですが、庫内の上段で焼魚の調理、下段で蒸し料理をするがごとく冷凍ご飯の解凍ができないかと思ったのです。
ポリプロピレン製の保存容器で解凍に臨んだら……容器が溶けました。
じゃあガラス製の耐熱容器なら？とやってみたところ、（これは容器の形状によるものですが）中の方は冷たいままだったり、しかし容器が熱々すぎて持ちにくかったりと、手間の解決にはなってくれません。
本当に時短を目指すには電子レンジの追加購入しかないのか？ それとも焼魚の方をグリルで焼くほうがよいか？ と思案していたところ、まったく活用できていない調理家電の存在に気づきました。そう、ホットクック。
一時期は毎日のように煮込み料理を作って、「野菜もタンパク質も完璧だ！」と喜んでいたホットクックです（今思えば、脂質の摂りすぎのため自炊をしても大して痩せなかった）。
ホットクックの「蒸し」機能を使えば、レンジより時間はかかるものの、おいしく冷凍ご飯を解凍できるらしいのです。
ためしに、ヘルシオの焼魚調理と同じくらいにホットクックの蒸し機能を仕込みました。ヘルシオの時間はおまかせですが（15〜20分くらい？）ホットクックは、「蒸し」機能で15分。お湯が沸騰する時間は含まないので、焼魚のほうが少し早めに仕上がります。ホットクックのほうはまだ時間が余ってても「まあええか」という感じで引き上げてみると、ツヤツヤウルウルな炊き立てのようなご飯がよみがえってきます。
ホットクックの蒸し板とトレイを使えば2段蒸しもできそう。容器のまま2膳の冷凍ご飯が解凍できそうです（蒸し板は現在手配中なので、まだ試せてない）。
そうしてできあがったのがこちらのセット。4日の昼夜、同じ感じで食べていますが、今のところ全然飽きていません！
むしろ、米おいしい〜納豆おいしい〜魚おいしい〜という感じで、食材のおいしさを感じながら食事ができています。間食もコントロールできるようになってきました。
昼夜はこのセットで、だいたい1食500kcalくらいなので、朝はプロテイン、間食に豆大福やタンパク質が摂れる食べ物、口さみしければ漬物や0キロカロリーの食べ物、という感じで、今のところ順調に痩せていた頃の摂取カロリーやPFCバランスを実現できています。
あすけんの未来さんもニッコリ。
野菜は浅漬けだけなので正直足りないんですが、別で食物繊維は摂っているし、マルチビタミンも摂っているので、食事が面倒になるくらいならまぁいいかなと思います。
包丁も火も使わず、工数を限界ギリギリに絞ってみて、かつ身体の結果も出そうな自炊ルーティンが組めたので、続けていきたいなと思います。
